To nie jest „starość”. To andropauza – proces związany ze stopniowym spadkiem poziomu testosteronu. Jako dietetyk wiem, że choć nie zatrzymamy czasu, możemy za pomocą odpowiedniego „paliwa” sprawić, by ten etap był czasem siły, a nie rezygnacji.
Testosteron na talerzu: Twoi sprzymierzeńcy
W andropauzie dieta ma dwa główne zadania: wspierać produkcję hormonów i chronić układ krwionośny. Oto kluczowe elementy męskiego menu:
1. Cynk i Selen – Mineralna baza męskości Cynk jest niezbędny do produkcji testosteronu i utrzymania sprawności seksualnej. Jego niedobór to prosta droga do spadku libido.
• Gdzie szukać? Pestki dyni (prawdziwa superżywność dla mężczyzn!), owoce morza, chude mięso, rośliny strączkowe i orzechy nerkowca.
2. Dobre tłuszcze, czyli budulec hormonów Testosteron powstaje z cholesterolu. Jeśli Twoja dieta jest zbyt niskotłuszczowa,
Twoje hormony nie mają z czego powstać. Zapomnij o diecie „zero tłuszczu”, ale wybieraj mądrze.
• Gdzie szukać? Awokado, oliwa z oliwek, tłuste ryby morskie (Omega-3 wspierają krążenie, co jest kluczowe dla męskiej sprawności) oraz orzechy włoskie.
3. Witamina D3 – „Hormon” słońca Badania jasno pokazują korelację: niski poziom witaminy D równa się niski poziom testosteronu. W naszym klimacie suplementacja od jesieni do wiosny (a często cały rok) jest absolutną podstawą dbania o męską formę.
Wróg numer jeden: Estrogenizacja i „brzuszek”
Wraz ze spadkiem testosteronu, w męskim organizmie zaczyna relatywnie przybywać estrogenów. Dzieje się to głównie w tkance tłuszczowej na brzuchu, która działa jak „fabryka” zmieniająca męskie hormony w żeńskie. To błędne koło: im większy brzuch, tym mniej testosteronu, a im mniej testosteronu, tym trudniej spalić brzuch.
Jak to przerwać?
• Ogranicz cukry proste i alkohol: Piwo, zwłaszcza w nadmiarze, zawiera fitoestrogeny i sprzyja odkładaniu tłuszczu trzewnego.
• Postaw na warzywa krzyżowe: Brokuły, kalafior i brukselka zawierają indol-3-karbinol, który pomaga organizmowi w prawidłowym metabolizmie hormonów.
Serce i naczynia – fundament sprawności
Problemy z erekcją, często kojarzone z andropauzą, są w rzeczywistości „barometrem” stanu Twoich naczyń krwionośnych. To, co dobre dla serca, jest dobre dla męskości. Wprowadź produkty bogate w argininę (aminokwas poprawiający przepływ krwi), którą znajdziesz w indyku, orzechach i nasionach.
Ruch – naturalny doping
Jako dietetyk zawsze podkreślam: dieta i ruch to duet nierozerwalny. W andropauzie nic nie podnosi testosteronu tak skutecznie, jak trening siłowy. Nie musisz przerzucać ton na siłowni – ćwiczenia z hantlami czy własnym ciężarem ciała 3 razy w tygodniu wystarczą, by wysłać organizmowi sygnał: „Wciąż potrzebuję mięśni i siły!”.
Podsumowanie: Czas na męski przegląd
Andropauza to idealny moment na zrobienie „przeglądu technicznego”. Badania krwi (testosteron wolny i całkowity, lipidogram, poziom cukru, PSA) to podstawa.
Panowie, dojrzałość nie musi oznaczać utraty wigoru. Odpowiednio skomponowany talerz, odstawienie przetworzonej żywności i dbanie o sen (to w nocy produkujecie najwięcej testosteronu!) pozwolą Wam cieszyć się życiem na pełnych obrotach. Wasze ciało to maszyna – zadbajcie o najlepszej jakości paliwo.
Dietetyk Anna Miszczyk
