1. FIT barszcz wigilijny z pieczonym burakiem
Dlaczego fit?
Pieczone buraki podkreślają naturalną słodycz, co ogranicza potrzebę dodawania cukru. Wywar warzywny bez ciężkich dodatków sprawia, że barszcz jest lekki, aromatyczny i pełen antyoksydantów.
Składniki:
• 6 dużych buraków pieczonych w folii,
• 2 marchewki,
• 1 pietruszka,
• 1 cebula,
• ziele angielskie, liść laurowy, majeranek,
• 2–3 łyżki octu jabłkowego.
Przygotowanie:
Upieczone buraki obierz i pokrój. Gotuj je z warzywami i przyprawami ok. 40 minut. Dopraw majerankiem i octem jabłkowym. Podawaj z drobnymi uszkami z ciasta pełnoziarnistego lub solo.
2. Ryba po grecku w lżejszej wersji
Dlaczego fit?
Zamiast smażenia – pieczenie. Mniej tłuszczu, więcej smaku i delikatniejsza struktura.
Składniki:
• filety z dorsza lub mintaja,
• marchew, por, seler, cebula,
• przecier pomidorowy 100%,
• oliwa z oliwek,
• sól, pieprz, liść laurowy.
Przygotowanie:
Rybę piecz 15–20 min w 180°C. Warzywa podduś na łyżce oliwy z dodatkiem przecieru. Połącz całość i wstaw na noc do lodówki — najlepszy smak gwarantowany.
3. Sałatka śledziowa light
Dlaczego fit?
Jogurt naturalny lub skyr zastępuje ciężki majonez, a dodatek jabłka i ogórka nadaje lekkości.
Składniki:
• płaty śledziowe a’la matjas,
• 1 jabłko,
• 2 ogórki kiszone,
• 1 mała cebula,
• jogurt naturalny + łyżeczka musztardy.
Przygotowanie:
Śledzie wymocz, pokrój wszystkie składniki, wymieszaj z jogurtem i musztardą. Odstaw do lodówki na dwie godziny.
4. Pierogi pełnoziarniste z kapustą i grzybami
Dlaczego fit?
Mąka pełnoziarnista podnosi zawartość błonnika i sprawia, że pierogi nasycają na dłużej.
Ciasto:
• mąka pełnoziarnista + pszenna (pół na pół),
• gorąca woda,
• odrobina soli.
Farsz:
• kapusta kiszona,
• grzyby suszone,
• cebula, pieprz, majeranek.
Przygotowanie:
Wyrobione ciasto cienko rozwałkuj. Farsz podsmaż na łyżce oliwy. Gotuj pierogi 3–4 minuty.
5. Sernik jogurtowy – lekka świąteczna kropka nad i
Dlaczego fit?
Zamiast tłustego sera – połączenie twarogu półtłustego z gęstym jogurtem. Cukier można ograniczyć lub zastąpić ksylitolem.
Składniki:
• 500 g twarogu,
• 400 g jogurtu greckiego lub skyr,
• 3 jajka,
• ksylitol/cukier,
• skórka z cytryny, wanilia.
Przygotowanie:
Zmiksuj składniki, przelej do formy i piecz 45–50 min w 160°C. Sernik jest delikatny, lekki i nie opada.
Święta mogą być pyszne i… lekkie
Dania w wersji fit nie wymagają rewolucji. Wystarczy kilka zdrowych zamienników: pieczenie zamiast smażenia, jogurt zamiast majonezu, mąka pełnoziarnista zamiast pszennej i więcej warzyw na talerzu. Dzięki temu świąteczne potrawy zachowują tradycyjny smak, a my czujemy się znacznie lepiej — także po wigilii.
VitaLifestyle Dietetyk Anna Miszczyk
Wałbrzych, Centrum medyczne Sudety, ul. Hetmańska 7c
