Praktyczne wskazówki „na już”
Wysoki cholesterol (szczególnie LDL, tzw. „zły cholesterol”) zwiększa ryzyko miażdżycy, zawału i udaru. Dobra wiadomość jest taka, że styl życia potrafi znacząco obniżyć jego poziom – często już w kilka tygodni.
Co zrobić od razu – szybkie i skuteczne tipy
1. Zmień rodzaj tłuszczu (nie ilość)
• zamień masło, smalec i tłuste sery na oliwę z oliwek, awokado, orzechy
• unikaj tłuszczów trans (margaryny twarde, fast foody, wyroby cukiernicze)
Już ta zmiana może obniżyć LDL o 10–15%
2. Jedz błonnik codziennie
Najlepiej działa błonnik rozpuszczalny, który „wyłapuje” cholesterol w jelitach:
• płatki owsiane
• chleb żytni
• kasza gryczana
• siemię lniane
• jabłka, gruszki
• strączki
Cel: 25–40 g błonnika dziennie
3. Ruszaj się – nawet krótko
• 30 minut szybkiego marszu dziennie
• lub 3 × 10 minut po posiłkach
Ruch obniża LDL i podnosi HDL (dobry cholesterol)
4. Ogranicz cukier i białą mąkę
Nadmiar cukru:
• podnosi trójglicerydy
• obniża HDL
• pogarsza profil lipidowy
Słodkie napoje to jeden z największych „sabotażystów” cholesterolu
Mniej oczywiste, ale bardzo skuteczne sposoby
5. Garść orzechów dziennie
• włoskie, migdały, laskowe
• ok. 30 g dziennie
Obniżają LDL i działają przeciwzapalnie
6. Jedz ryby 2 razy w tygodniu
• łosoś, makrela, sardynki
• źródło omega-3, które obniżają trójglicerydy i chronią serce
7. Dbaj o sen i stres
Mało snu i przewlekły stres:
• zwiększają produkcję cholesterolu w wątrobie
• pogarszają wyniki nawet przy dobrej diecie
Cel: 7–8 godzin snu + codzienna forma relaksu
8. Zielona herbata i kawa – ale z głową
• zielona herbata może delikatnie obniżać LDL
• kawa filtrowana (papierowy filtr!) jest lepsza niż parzona lub z ekspresu ciśnieniowego
9. Redukcja masy ciała (jeśli potrzeba)
Już 5–10% spadku masy ciała:
• poprawia cały lipidogram
• zmniejsza LDL i trójglicerydy
A co z leczeniem?
• zmiany stylu życia to podstawa zawsze, nawet przy lekach
• leki (np. statyny) są potrzebne, gdy:
◦ ryzyko sercowo-naczyniowe jest wysokie
◦ dieta i ruch nie wystarczają
Nigdy nie odstawiaj leków bez konsultacji z lekarzem
Podsumowanie – plan minimum
Jeśli chcesz zacząć od dziś, skup się na 5 rzeczach:
1. Zamień złe tłuszcze na dobre
2. Jedz błonnik codziennie
3. Ruszaj się minimum 30 min
4. Ogranicz cukier i słodycze
5. Śpij i redukuj stres.
VitaLifestyle Dietetyk Anna Miszczyk
