1. Białko to Twój priorytet (Ochrona mięśni)
Z wiekiem postępuje sarkopenia (utrata mięśni). Mięśnie to Twój „piec” do spalania kalorii.
• Konkret: Zwiększ podaż białka do 1,2–1,5 g na kg masy ciała.
• Źródła: Chude mięso, ryby, jaja, strączki, twaróg, odżywka białkowa (świetna jako dodatek do owsianki).
• Efekt: Lepsze nasycenie, mniejsze napady głodu na słodkie i ochrona metabolizmu.
2. Zarządzanie węglowodanami (Walka z „oponką”)
Spadek estrogenu sprzyja insulinooporności, przez co tkanka tłuszczowa chętniej gromadzi się w pasie.
• Konkret: Wybieraj niski indeks glikemiczny (IG). Zamień białe pieczywo na żytnie na zakwasie, biały ryż na kasze (pęczak, gryczana).
• Zasada talerza: 1/2 talerza to warzywa, 1/4 to białko, a tylko 1/4 to węglowodany złożone.
• Efekt: Stabilny poziom cukru, brak nagłych zjazdów energii i mniejszy obwód pasa.
3. Fitoestrogeny – Naturalne wsparcie
Związki roślinne, które naśladują działanie estrogenów, mogą łagodzić uderzenia gorąca.
• Konkret: Wprowadź do diety izoflawony sojowe (tofu, tempeh, edamame) oraz siemię lniane (2 łyżki mielonego dziennie).
• Efekt: Łagodniejsze przejście przez objawy naczynioruchowe.
4. Wapń i witamina D3 (Zdrowe kości)
Ryzyko osteoporozy drastycznie rośnie po menopauzie.
• Konkret: Celuj w 1200 mg wapnia dziennie. To nie tylko nabiał, ale też fortyfikowane napoje roślinne, mak, sezam, sardynki z ośćmi i jarmuż.
• Suplementacja: Obowiązkowo witamina D3 (poziom warto zbadać z krwi) oraz witamina K2.
5. Zdrowe tłuszcze przeciwzapalne
Menopauza to stan zwiększonego stanu zapalnego w organizmie.
• Konkret: Kwasy Omega-3. Tłuste ryby morskie (łosoś, makrela), orzechy włoskie, olej lniany, awokado.
• Efekt: Lepsza praca mózgu (walka z „mgłą mózgową”), nawilżona skóra i ochrona serca.
Największe błędy (Czego unikać?)
1. Głodówki: Drastyczne cięcie kalorii w tym wieku to wyrok dla tarczycy i metabolizmu. Organizm „zjada” własne mięśnie, a tłuszcz zostaje.
2. Nadmiar alkoholu: Nasila uderzenia gorąca, pogarsza sen i dodaje pustych kalorii, które odkładają się prosto w brzuchu.
3. Sól: Sprzyja zatrzymywaniu wody i obrzękom, które często mylimy z przytyciem.
Podsumowanie: Złota zasada 80/20
Jedz w 80% zdrowo i odżywczo, a 20% zostaw na przyjemności. W okresie menopauzy kluczem jest odpowiednia podaż magnezu (gorzka czekolada, kasza gryczana) – to on wycisza układ nerwowy i pomaga w walce z bezsennością.
Dietetyk Anna Miszczyk
